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勃起力を高める食事と運動!スクワットが効果的?

更新日: 2020年05月22日

勃起力が高まった男

男性ならいつまでも若々しく勃起したいですよね。
年齢を重ねるにつれて勃ちが悪くなってきて、若い頃の硬さや痛いぐらいパンパンに勃起するなんてことがなくなってくるかと思います。
最近は若い男性でも勃ちが悪いと言う人が少なくありません。

では、いつまでも若々しく勃起する為に、勃起力を高めるにはどうしたらいいのかをご紹介していきます。

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勃起に必要な栄養素とは?

勃起薬を飲む男

生きていく上で必要な栄養素は沢山ありますが、今回は勃起に必要な栄養素を3つご紹介します。

亜鉛

サプリメントのコーナーなどで見かける亜鉛、摂取できる食品が身近なものではないため不足しがちですが、実は必須ミネラルで、肝臓や腎臓、精子を作る睾丸には必要な栄養素です。

亜鉛が不足すると味を感じにくくなる味覚障害になる可能性がある他、脱毛や免疫力低下、生殖機能の低下など様々な健康障害が発生します。

過剰に摂取してしまうと前立腺ガンのリスクを増加させる可能性がある他、吐き気、免疫障害、HDLコレステロールの低下などを引き起こす可能性があります。

では、一日どのくらいの量を摂取すれば良いのでしょうか。

18~69歳の男性で10mg、70歳以上で9mgが目安となっているそうです。1日あたり40mg以上摂取してしまうと過剰摂取になるので控えましょう。

どういった食品に含まれているのでしょうか。
一番多く含まれているのは牡蠣で100gあたり約14mgと食品の中ではダントツです。他には豚生レバー100gあたり約6mg、うなぎの蒲焼き100gあたり2.7mgです。
また、亜鉛は体内での吸収率が悪いので促進効果のあるビタミンCやクエン酸などを多く含む食材と一緒に取るといいでしょう。
よく、牡蠣にレモンが付いていると思うので、必ず絞ってから食べるようにしてください。

亜鉛は男性に重要なホルモンあるテストステロンの生成に重要な役割を持っています。
このテストステロンの生成を減らさない為にも必須ミネラルである亜鉛は切らさないように摂取しましょう。

タンパク質

筋肉量が増えるとテストステロンの生成量が増えます。その為にも筋トレや適度な運動をして筋肉を増やす必要があるのですが、タンパク質が不足していると筋肉を作るための栄養素がないので筋肉が作られません。

栄養のバランスの取れた食事にタンパク質の摂取を忘れずに行ってください。
納豆や豆腐などの大豆製品、肉、魚、卵などに含まれていて、特にもも肉に多く含まれています。
ですが、脂質も多いのでオススメなのは鶏のささみです。鶏ささみは高タンパク低カロリーでボディビルダーの食事などでもよく食べられています。

ビタミンC

疲れてヘトヘト、何もやる気が起きない、なんて時には勃起しませんよね。疲労は勃起の天敵ですので疲労回復することが大切になってきます。
その中でも優秀なのがビタミンCで、疲労回復効果があります。
ビタミンCが多く含まれている食品は果物や葉物の野菜、芋類などですが、中でもオススメしたいのがブロッコリーです。
ブロッコリーは100gで一日に必要なビタミンCが取れると言われており、他にも葉酸、カリウム、食物繊維など様々な栄養素が含まれております。

ビタミンCにはタンパク質の吸収を助ける効果もあるので一緒に摂取すれば、沢山の効果が期待できます。
免疫力をアップさせる働きもあるので摂取するメリットが多いです。

ビタミンCは水溶性ビタミンといって水に溶けやすいので茹でて調理すると摂取量が少なくなってしまいます。
生で食べられれば一番いいですが、オススメなのは蒸して食べる方法です。
100均などに蒸し器が売っているので手軽にできますよ。スープなどで食べられれば余すとこなく摂取できるので、調理方法は食品に応じて変えてみてください。

以上が特に必要な栄養素になります。
ですがこの3つを摂取しているからといって勃起力が必ず上がるわけではありません。
正しい食生活、バランスのとれた栄養を摂取しているからこそ、これらの食材の栄養素が活躍できることを忘れないでください。

次に運動について書いていきます。

勃起を高める運動

まず勃起とはペニスに血液を送り込む動きなので、血流が悪いと勃起できません。
また、血液をキープできないと勃起を維持できなくなります。
年齢と共に下半身周りの筋力が低下してきたり、不規則な食生活で血流が悪くなっていると起こりがちです。

体が硬いと血流も悪くなるので、股関節周りの柔軟性も必要になってきます。
筋肉が増えると毛細血管が発達して血流が増えます。これらを踏まえた上で勃起を高める運動を見ていきましょう。

ジョギングなどの有酸素運動

有酸素運動とはある程度の時間をかけながら少量から中程度の負荷をかけて行う運動で、20分以上継続して行う必要があると言われています。

運動の習慣がない人にはいきなり20分以上の運動はきついと思います。
なので、できない人はこの20分を小分けして5分を4回などで行うといいでしょう。やらないよりは効果があり、継続することが何より重要なのでやっていて嫌にならない程度で取り組んでいって、余裕ができてきたら時間を増やしていくようにしましょう。

運動の内容はジョギングやサイクリング、エアロビクスや水泳などの軽いものでいいです。私は軽いジョギングと縄跳びを週に3回ほど行っています。無理のない内容で継続できるもの、怪我をしないものを選んでくださいね。

スクワット

勃起力を高めようとスクワットする人

下半身の筋肉量は上半身の筋肉をかなり上回る量になります。
筋肉が増えれば血流もよくなり、下半身は股間にも近いので血流が良くなればその分勃起も強くなります。

スクワットでは、お尻、太ももの表裏、ふくらはぎ、背中の筋肉を鍛えることができます。スクワットをする際は「椅子にお尻をちょっと乗せる」イメージで、膝がつま先より前に出ない、足元をフラつかせない ことを意識して行なってください。間違ったやり方でトレーニングをすると膝などの関節を痛める危険性があるので、正しいフォームで行えるようにしましょう。
また、スクワットでは「PC筋」という筋肉が鍛えられます。この「PC筋」というのは睾丸と肛門の間にある筋肉で肛門を閉めた際に触ってみると動きがあるのが分かります。この「PC筋」にはペニスにある血液を留めて、勃起を維持させる働きがあります。
「PC筋」に重点を置いたスクワットもあり、足を肩幅より大きく開いて、背筋を伸ばしながらゆっくり腰を落としてゆっくり戻してを繰り返します。通常のスクワットと混ぜて行うといいと思います。

運動の習慣がない状態でいきなり行うと関節を痛める原因になるので、必ずストレッチなどの軽い運動をして関節を伸ばしてから行うようにしてください。

「 PC筋」トレーニング

スクワットの紹介の際に出てきた「PC筋」は勃起の維持に重要な筋肉で手軽にどこでもトレーニングができます。オシッコを我慢するときに力を入れる所と言うと分かりやすいでしょうか。

トレーニング方法は肛門をギュッと3~4秒しめて3秒緩める、これを1日10セット繰り返すだけです。
通勤や会議、読書や彼女とデートをしている時にでもいつでもできます。勃起したペニスを上下に動かすことができれば十分に鍛えられていると思います。

「PC筋」を鍛えると射精のコントロールがしやすくなるので一石二鳥です。是非鍛えてみてください。

まとめ

いい勃起はいい食生活といい運動の元になり勃ちます。
肥満体質、体脂肪が多いとテストステロンの生成量が下がり勃起は弱くなっていきます。

健康診断などで肥満体質と診断されている方は要注意してください。
勃ちが悪くなるだけでなく、生きていく上で大事なことなので不摂生、不健康な生活に心当たりがある方はこの記事を参考にして生活習慣の見直しをしていい勃起を手に入れてください。